Дихальні вправи для заспокоєння нервової системи

Тривога та стрес — те, з чим ми стикаємось майже щоденно. Проте мало хто усвідомлює, що один з найефективніших інструментів для самозаспокоєння завжди знаходиться в нас самих. Прості дихальні вправи допомагають нормалізувати серцебиття, очистити свідомість та знизити рівень кортизолу. Це один з найлегших та найшвидших способів заспокоїтись. Така навичка для повернення собі внутрішньої рівноваги допоможе підтримувати фізичне та емоційне здоров’я, а також впевнено долати життєві виклики.

Дихання 4-7-8

Техніка ритмічного контролю дихання знижує активність симпатичної нервової системи та запускає роботу парасимпатичної. Завдяки цьому, організм переходить зі стану «стрес» у стан «спокій». Щоб швидко заспокоїтись:

1. Прийміть зручну позу з прямою спиною та максимально розслабтесь.
2. Зробіть видих через ніс тривалістю в 4 секунди.
3. Затримайте повітря в легенях на 7 секунд.
4. Повільно видихайте через рот, розтягнувши процес на 8 секунд.

Видих триває вдвічі довше, аніж вдих. Нервова система заспокоюється, тіло насичується киснем та розслабляється. Мінімальна рекомендована кількість повторень — 4. Для відчутного ефекту варто збільшити кількість циклів.

Діафрагмальне дихання

Поверхневе та часте дихання — те, що характерне для тіла під час стресу. Саме тому для заспокоєння важливо намагатися досягти протилежного. Діафрагмальне дихання або глибоке дихання животом допомагає наситити легені киснем зокрема й у тих ділянках, які не залучені у повсякденному житті. Щоб отримати бажаний ефект:

1. Сядьте з прямою спиною або прийміть положення лежачи.
2. Робіть повільний вдих через ніс, концентруючись на наповненні живота повітрям.
3. Видихайте повільно через рот.

Щоб краще контролювати процес, покладіть одну руку на грудну клітку, а іншу — на живіт. Таким чином, одна долоня допомагатиме стежити за вдихом, а друга за видихом.

Альтернативне носове дихання

Ця техніка прийшла до нас із традицій йоги і чудово допомагає заспокоїтися, врівноважити роботу нервової системи та покращити концентрацію. Для виконання потрібно освоїти мудру Вішну — спеціальне положення пальців. З’єднайте вказівний та середній пальці правої руки, розмістіть їх на центрі лоба в ділянці між бровами. Таким чином, великий палець опиниться на правій ніздрі, а безіменний — зможе контролювати ліву.

Для виконання практики:

1. Оберіть зручну позу сидячи (на стільці, зі схрещеними ногами, на колінах чи позу лотоса).
2. Утворіть мудру Вішну та розмістіть руки так, щоб було зручно контролювати ніздрі.
3. Закрийте праву ніздрю великим пальцем та зробіть вдих через ліву сторону.
4. Тепер закрийте ліву ніздрю безіменним пальцем та зробіть видих через праву сторону.

Один цикл триває від 5 хвилин. Практику можна виконувати як протягом для, так і перед сном.

 

«Коробкове» або «квадратне» дихання

Ця дихальна практика отримала назву завдяки чотирьом компонентам. А проста асоціація з квадратом допомагає краще запам’ятати вправу. Ця техніка наразі є, мабуть, однією з найпопулярніших у світі. Вона була придумана американськими військовими як інструмент самозаспокоєння. Згодом, завдяки своїй ефективності, стала розповсюдженою й серед цивільних.

Як виконувати квадратне дихання?

1. Сядьте або ляжте так, щоб вам було зручно.
2. Зробіть повільний вдих тривалістю в 4 секунди через ніс.
3. Зробіть затримку дихання на 4 секунди.
4. Видихайте повітря через рот протягом 4 секунд.
5. Ще раз зробіть затримку дихання на 4 секунди та починайте новий цикл.

Техніка ефективна для розслаблення, зменшення тривожності та для подолання стресу.

Дихання з подовженим видихом

Подовжений видих порівняно з вдихом позитивно впливає на емоційний стан. Це швидко активує парасимпатичну нервову систему, сприяючи розслабленню та заспокоєнню. Для того, щоб отримати бажаний ефект:

1. Займіть комфортне положення з рівною спиною.
2. Зробіть вдих через ніс тривалістю 4 секунди, повністю наповнивши легені повітрям.
3. Видихайте через рот 8 секунд, розтягуючи процес виходу повітря.

Для того, щоб відчути розслаблення, достатньо виконувати вправу протягом 10 хвилин, максимально концентруючись на процесі.

Дихання із затримкою

Керовані паузи між вдихом і видихом сприяють кращому засвоєнню кисню, заспокоюють та допомагають контролювати стрес. Проста у виконанні техніка — інструмент для швидкого розслаблення та усунення надмірного напруження. Для практики:

1. Оберіть зручну для себе позу з рівною спиною.
2. Вдихайте повітря через ніс протягом 4 секунд
3. Затримайте дихання на 3-8 секунд (залежно від вашого рівня підготовки).
4. Повільно видихайте повітря через рот.

Техніка допомагає збалансувати рівень кисню і вуглекислого газу в крові. Організм заспокоюється, стабілізується робота нервової системи та настає бажане відчуття розслаблення.

Як дихання впливає на нервову систему

Процес дихання та функціонування нервової системи взаємопов’язані.  Дослідження, опубліковане в журналі Cell Reports Medicine, вивчало вплив короткострокових дихальних практик на психофізіологічний стан учасників. Учасники виконували одну з трьох дихальних технік або практикували усвідомлену медитацію протягом 5 хвилин щодня протягом місяця. Результати показали, що дихальні практики, особливо циклічне зітхання з акцентом на подовженому видиху, сприяли значному покращенню настрою та зниженню частоти дихання. Це свідчить про потенційну ефективність коротких дихальних вправ у управлінні стресом та покращенні емоційного стану.

Стан стресу впливає на дихання, роблячи його поверхневим та швидким. І навпаки: усвідомленість в регуляції вдихів та видихів з акцентом на тривалість та глибину допомагають зменшити рівень стресу.

Цей взаємозв’язок обумовлений роботою двох типів нервової системи — симпатичної та парасимпатичної. Перша відповідає за мобілізацію ресурсів організму та активність, регулюючи дихання та викид гормонів стресу в кров. Друга ж, навпаки, гальмує ці процеси, сприяючи заспокоєнню.

Ці системи працюють почергово: коли активна одна, інша — у стані спокою. І усвідомлене дихання слугує певним «тумблером», який швидко перемикає стан. Саме тому практики, направлені на контроль вдихів та видихів, демонструють високу ефективність в роботі зі стресом та тривогою. І ці інструменти доступні кожному. Просто оберіть в нашому застосунку ті техніки, які підходять вам найкраще.