Вплив медитації на рівень стресу: наукові дослідження

Відповідно до дослідження компанії Gradus, 77% українців переживають стрес, напруження та сильну знервованість. Небезпечний фон та високий рівень непередбачуваності впливають на наш стан та можуть помітно знижувати рівень якості життя. В таких умовах як ніколи важливо піклуватись про своє ментальне та фізичне здоров’я. І одним із найпростіших та водночас найефективніших інструментів самодопомоги є медитація. Практика допомагає заспокоїти нервову систему, знижує рівень кортизолу (гормону стресу) та покращує загальне самопочуття.

Що відбувається в мозку людини під час медитації

Вплив медитації на нервову систему, зокрема й у рамках вивчення стресу, доведений численними науковими дослідженнями. Так, за допомогою МРТ, вчені виявили, що практика впливає на структуру головного мозку людини. Зміни під час медитації відбуваються в таких ділянках, як:

• лобні долі (знижується когнітивна та емоційна активність);
• таламус (обмежується кількість сприйняття зовнішніх подразників);
• тім’яна частка (сприяє виникненню відчуття єдності із зовнішнім світом та заспокоєнню);
• ретикулярна формація (запускається процес розслаблення та зниження стресу).

Мигдалеподібне тіло, яке відповідає за емоційні реакції (зокрема страх і тривогу) під час медитації зменшує активність. Це робить людину більш спокійною та стійкою до стресу. Водночас префронтальна кора, яка відповідає за раціональне мислення, самоконтроль і прийняття рішень, стає більш активною. Це допомагає краще усвідомлювати себе в поточній ситуації та керувати емоціями.

На цьому позитивний вплив медитації на психоемоційний стан та стресостійкість не обмежується. Регулярна практика призводить не тільки до короткострокових ефектів, а й до стійких змін. Це пов’язано з нейропластичністю та процесами, які відбуваються в головному мозку під час медитацій. Регулярна практика позитивно впливає на психічні процеси (пам’ять, увагу, мислення) та допомагає легше адаптуватися до нових умов середовища. Останнє є вирішальним фактором у тому, як людина переживає стресові обставини та знаходить шляхи розв’язання проблем.

Наукові дослідження впливу медитації на стрес

Рандомізоване контрольоване дослідження, проведене Елізабет Ходж та її колегами, продемонструвало, що медитація сприятливо впливає на симптоми тривоги при ГТР (генералізований тривожний розлад), та покращує реакцію на стрес і його подолання. Паралельне дослідження американських вчених підтвердило, що регулярна медитація знижує соматичні прояви тривожного розладу, зокрема ті, що пов’язані з високим рівнем стресу. Дорослі, які виконували техніки медитації усвідомленості, демонстрували меншу кількість маркерів стресу, ніж учасники контрольної групи.

Група науковців з Вашингтонського університету підтвердила, що регулярна практика усвідомленої медитації сприяє зниженню стресу навіть за умови роботи під тиском та у режимі багатозадачності. Спираючись на аналогічні дані з попередніх років, професор MIT Джон Кабат-Зінн створив 8-тижневу програму зниження стресу (MBSR) на основі медитації усвідомленості, ефект якої зберігається щонайменше три роки завдяки структурним змінам у мозку. Дослідження Стенфордського університету також показало, що ця методика допомагає зменшити симптоми соціальної тривожності.

Таким чином, Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR) — це обґрунтована науковими дослідженнями програма зниження стресу. Вона поєднує медитацію усвідомленості, дихальні практики, йогу та спостереження за власними думками та емоціями. Програма довела свою ефективність в роботі з такими проблемами, як стрес, тривожність, депресія. Крім того, вона допомагає краще справлятися з хронічним болем і покращує загальне самопочуття.

Регулярна медитація сприяє довгостроковим та стійким позитивним змінам в контексті роботи з хронічним стресом. Практики, які ви можете підібрати під власні потреби у нашому застосунку, допомагають досягти розслаблення, знизити психоемоційне напруження та покращити загальне самопочуття. Найприємніше в цьому те, що заняття не потребують великої кількості часу чи зусиль. Навіть короткі, але регулярні медитації допоможуть досягти поставлених цілей.

Медитація — це інструмент, який завжди з вами. Медитуйте щоденно та використовуйте окремі техніки для зниження напруження в конкретних стресових ситуаціях (наприклад, перед публічним виступом чи важливою подією). Коли відчуваєте стрес, приділіть 10 хвилин уваги на спостереження за своїм диханням. Слідкуйте, як повітря через ніс потрапляє в тіло та повільно виходить під час видиху. Ефект від цієї та інших практик не змусить себе довго чекати.